Зачем организму белок

Это главный «строительный материал» в организме. Из него состоят мышцы, кожа, волосы, ногти, гормоны и клетки иммунной системы. Ферменты, управляющие пищеварением, тоже требуют белка каждый день. Наше тело не умеет запасать его впрок. Всё, что не пришло с едой сегодня, организм забирает из собственных запасов.

Что происходит при нехватке

• Мышцы постепенно уходят;

• обмен веществ замедляется;

• сил становится заметно меньше;

• кожа теряет плотность;

• волосы тускнеют;

• ногти начинают слоиться.

Мы привыкли списывать это на усталость или возраст, но причина часто кроется в банальной нехватке нутриентов. После тридцати пяти лет мышечная масса уходит быстрее и наращивается гораздо тяжелее. Организм начинает требовать чуть больше внимания к рациону — не игнорируйте этот сигнал.

Причины белковой недостаточности

Многие осознанно отказались от мяса, кому-то тяжело его переваривать, а кто-то не любит вкус. Углеводы чаще оказываются самым простым выбором. Перекусить булочкой или съесть тарелку макарон гораздо легче, чем заранее продумать полноценный источник белка. 

Важную роль играют популярные препараты для снижения веса. Они отлично подавляют аппетит, килограммы уходят, но при недостатке белка организм теряет вместе с жиром и мышечную массу. С возрастом восстановить мышцы становится всё сложнее, поэтому я с осторожностью отношусь к моде на худобу любой ценой. Последствия недоедания для организма всегда глобальнее, чем кажется в моменте.

Из чего состоит белок и что такое аминокислоты

Белок — это длинная цепочка аминокислот. После еды пищевой белок расщепляется, а полученные аминокислоты организм использует для создания собственных белков. Для организма важно не только общее количество белка, но и то, какие аминокислоты он получает.

Незаменимые аминокислоты организм не может производить в достаточном количестве самостоятельно, поэтому их нужно получать из еды.  Заменимые аминокислоты организм способен синтезировать сам из других соединений. Есть и условно незаменимые аминокислоты: в некоторых ситуациях, например во время болезни или интенсивного восстановления, потребность в них может возрастать.

В каких продуктах больше всего белка

Источник фото: @herbalancedlife1

При сравнении по количеству на 100 г, в топ входят мясо, птица, рыба, морепродукты, твердые сыры, творог, соя и некоторые бобовые. Но нельзя ориентироваться только на цифры — размер порции, общая калорийность и то, что организм получает вместе с белком, тоже имеют значение. Например, орехи содержат белок, но одновременно богаты жирами и очень калорийны. А рыба дает белок вместе с другими ценными нутриентами.

Животный или растительный белок: какой лучше

Однозначного ответа нет. Животные обычно содержат все незаменимые аминокислоты в хорошо усваиваемой форме. Растительные могут иметь менее выгодный аминокислотный профиль, но это легко компенсируется разнообразием продуктов. 

Учтите, что вместе с растительными продуктами в организм попадает много клетчатки, полифенолов и других полезных веществ, которых нет в животных источниках белка. Правильная стратегия — составить сбалансированный рацион с учетом индивидуальных потребностей организма и вашего образа жизни.

Сколько белка нужно есть в день

Универсальной цифры для всех нет, ориентир на возраст и пол тоже не имеет значения. Потребность зависит от массы тела, возраста, физической активности, состояния здоровья и цели. 

• Взрослому человеку: около 0,8 г/кг массы тела в сутки.

• При похудении: заменить часть продуктов на белковые. Исследования подтверждают, что большее количество белка способствует снижению веса, но белковая диета не дает эффект жиросжигающей.

• При активных занятиях спортом: 1,4–2,0 г/кг в сутки. Это особенно актуально при силовых тренировках, когда организму требуется больше аминокислот для восстановления и адаптации мышц.

Как рассчитать свою норму белка

Самый простой способ — умножить массу тела на подходящий для вашей ситуации ориентир.

Например: 70 кг × 0,8 г = 56 г белка в сутки — базовый уровень для здорового взрослого. Если человек регулярно занимается спортом, нужно умножать массу на индекс 1,6: 70 кг × 1,6 г = 112 г белка в сутки.

Но это не медицинское назначение. При ожирении, беременности, заболеваниях почек, печени и других состояниях норму нужно расчитывать индивидуально после консультации с врачом-нутрициологом. 

Считайте именно граммы белка, а не граммы продукта. В 100 г куриной грудки нет 100 г белка — продукт содержит воду, жиры и другие компоненты.

В каких продуктах содержится белок

Источник: @payship

Белок есть и в продуктах животного происхождения, и в растительной пище. Поэтому его можно получать при самых разных типах питания. При выборе важно смотреть не только на количество белка. Например, жирная рыба одновременно дает омега-3 жирные кислоты, а молочные продукты — кальций. Поэтому рацион лучше строить не вокруг одного «самого белкового» продукта, а вокруг разных продуктов с высокой питательной ценностью.

Животные источники белка: рыба и морепродукты; мясо; птица; яйца; молоко; йогурт; творог и другие молочные продукты.

Растительные источники белка: бобовые; соя и продукты из нее; чечевица; нут; фасоль; горох; орехи; семена; цельнозерновых продукты.