В основе перфекционизма лежат глубинные убеждения человека о существовании идеала чего-либо, к которым он стремится и которых почти невозможно достичь. Вследствие этого он пребывает в подавленном состоянии, не щадит своего здоровья, у него преобладает негативное мышление со следующими дезадаптивными предположениями:

•    Я должен быть успешен во всём, что делаю. 
•    Если я не успешен, значит, я неудачник. 
•    Если я провалюсь, тогда я никчëмный (я недостоин любви, жизнь не имеет смысла). 
•    Провал невыносим и неприемлем. 
•    Я должен всем понравиться, а если меня не одобряют, значит, я никчëмный, безнадëжный, одинокий. 
•    Если я не уверен в чём-то, тогда исход дела будет негативным. 
•    Я должен всегда быть на высоте. 
•    Я не должен себя хвалить, если не достиг идеального результата. 
•    Я должен обдумывать свои ошибки, чтобы больше их не совершать. 
•    Если я расслаблюсь, то что-то плохое обязательно случится. 
•    Если я совершу ошибку, то подвергнусь критике со стороны окружающих и самого себя.

Таким образом, мышление перфекционистов суженное, категоричное, с большим количеством установок на долженствование. Что и делает их жизнь такой невыносимо тяжёлой: есть или всё, или ничего, работа либо сделана идеально, либо провалена, сам человек либо молодец, либо неудачник. Ошибки руминируются (мыслительная жвачка) и многократно обдумываются, существует дисбаланс в оценке себя и других, повышенная уязвимость к критике.

Как люди становятся перфекционистами?

У каждого из нас существует генетическая предрасположенность к определëнным болезням, а далее подключаются негативные жизненные события в раннем возрасте – ранние дезадаптивные схемы (например, опыт общения с близкими сопровождался постоянной критикой, любовь была условной и зависела от результатов деятельности ребёнка; как следствие, ребёнок стремится стать «совершенным», чтобы получить одобрение близких людей и в конечном счёте принять себя, прилагая нечеловеческие усилия).

Затем в дело вступают негативные предположения, которые указаны выше. И рождаются негативные автоматические мысли – когнитивные ошибки, при которых память и внимание избирательны по отношению к негативным событиям в прошлом, происходит переоценка значимости этих событий, а также ошибки подтверждения.

Как перфекционист может помочь себе?

Первое, что необходимо сделать перфекционисту, – это научиться выявлять те самые негативные автоматические мысли. Этого возможно достичь, ведя дневник по следующей схеме: ситуация – мысли – чувства – поведение. Описываете ситуацию, которая с вами произошла, то, о чём вы подумали, что в связи с этим почувствовали, как себя повели. Когда вы регулярно начнëте записывать (это будет помогать вам лучше формулировать ваши мысли, улучшит контакт с собой), вы осознаете, что некоторые из ваших мыслей повторяются. Вот именно с ними и нужно будет работать.

Второе – оспаривание своих мыслей. Этот шаг необходим для расширения вашего мышления, его гибкости и выхода за пределы категоричности.

Ответьте на следующие вопросы:

1.     Назовите аргументы за и против вашего убеждения (избегайте оценочных категорий, называйте факты).

2.     Возможны ли другие объяснения?

3.     Какие преимущества и недостатки даёт мне такой способ мышления?

4.     Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях «всё» или «ничего»?

5.     Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим?

6.     Какие логические ошибки я допускаю?

Эти вопросы помогут расширить видение и сформулировать более адаптированное и гибкое убеждение.

Также важно работать над формированием позитивного мышления через похвалу – это именно то, чего не было в детском опыте перфекционистов. Начинайте замечать всё, что вы делаете, даже самые небольшие мелочи, и хвалите себя за это.