Назад

План на 2021: привычки стройности

План на 2021: привычки стройности
Назад

План на 2021: привычки стройности

Вот и наступил 2021. По традиции мы вспоминаем, что было яркого и запоминающегося в старом году, и планируем, что будем делать в наступающем. Вместе с фитнес-нутрициологом Сергеем Самойленко составляем список полезных привычек на 2021 год.

11:56, 04 января 2021

Тем, кто любит составлять планы и, главное, реализовывать их, предлагаю включить в список пять полезных привычек, все или часть из которых при постоянной практике обязательно приведут вас к улучшению состояния вашего здоровья и тела.


1.    Пить чистую воду исходя из нормы 30 мл на 1 кг вашего веса


Каждый сейчас уже знает, что тело человека на 65 % состоит из воды. А это значит, что вода должна оставаться чистой, то есть обновляться ежедневно. Иначе человек превращается в «болотце», что сразу сказывается на состоянии пищеварения, коже, суставах и весе.


20210105plany2.jpg


Зачастую мы пьём многое из того, что лучше и не пить вовсе. Это касается сладких пакетированных соков и газировок, пусть и брендированных. Эти жидкости не воспринимаются организмом как вода, они не только не утоляют жажду, но и нагружают системы организма, ответственные за их выведение. Кроме того, такие напитки содержат в большом количестве сахар и консерванты, что добавляет им энергетической ценности — калорий. Сюда же относится и любой алкоголь.

Кофе, чай, питьевые йогурты, смузи, коктейли, газированная вода — это также не идёт в питьевой баланс, поскольку содержит различные тонизирующие и питательные компоненты и имеет свой показатель PH, что для организма не всегда полезно.

Поэтому только чистая питьевая вода выводит токсины, улучшает пищеварение, заботится о молодости кожи, снижает усталость, бережёт суставы, ускоряет метаболизм, помогает сжигать жиры и обогащает клетки кислородом.


Предлагаемый расчёт нормы основывается на многолетней практике ведущих нутрициологов мира и касается тех, кто ведёт спокойный образ жизни. Если вы часто (три и более раз в неделю) занимаетесь активным спортом или у вас высокая физическая активность в течение дня, то норма для вас — 40 мл на 1 кг веса.


20210105plany3.jpg


2.    Здоровый сон 6–7 часов в сутки


Прекрасная привычка, достойная того, чтобы её тренировать. Она помогает контролировать свой график, быть в осознанности, искать баланс между здоровьем и желаниями. Да, утверждается, что человек более 1/3 жизни проводит в постели, но на самом деле это большое искусство — спать и высыпаться.

Вот несколько принципов здорового сна:
●    отход ко сну не позже полуночи;
●    сон в проветриваемом помещении;
●    минимум посторонних шумов и раздражителей (телефона, телевизора, света).

Здоровый сон позволяет утром быстрее проснуться, чувствовать себя отдохнувшими и больше успевать за день. Кроме того, в районе 2:00 в организме человека начинает вырабатываться соматотропный гормон, который иначе называют гормоном стройности. Учёные доказали: чтобы гормоны работали по часам, нужен режим, а стройнеть во сне — это вообще подарок от природы, согласитесь?

Если ваш график не совпадает с природными часами — посмотрите, какие есть возможности его скорректировать. Всё остальное — это только сила вашего решения и дисциплина.


3.    Утренняя зарядка


Кто-то скажет, что утром нет времени ни на что, кто-то намекнёт на банальность, но я уверен, что правильное пробуждение напрямую связано с зарядкой. После сна системы организма требуют приведения в рабочее состояние, и чтобы почувствовать своё тело, важно давать ему небольшую, но регулярную нагрузку.


20210105plany4.jpg


В качестве зарядки я предлагаю выбрать несколько упражнений на разные группы мышц, которые делаются по 1 минуте каждое. В сумме это составит от 10 до 15 минут, но эффект от такого комплекса упражнений будет потрясающий: регулярно занимаясь, вы приведёте мышцы в тонус, повысите гибкость всего тела, снизите нагрузку на суставы и сердце, улучшите внешние очертания тела.

Это может стать для вас своеобразным ритуалом, который вы будете практиковать и дома, и в путешествиях, и он однозначно помогает снижать вес.


4.    Прогулка


С учётом современного ритма жизни многие из нас водят автомобиль или пользуются услугами такси/имеют личного водителя. Всё реже мы ходим пешком, а когда это удаётся, то это нерегулярные вылазки, неудобная обувь, неподходящее место и т. п. Я же предлагаю посмотреть на прогулку с точки зрения полезной привычки и альтернативы пробежке, если, например, вы не бегаете.

Регулярная прогулка проходит в течение минимум 40 минут в удобной обуви, при этом следите за дыханием и ощущениями в теле. Ходить можно абсолютно везде, начиная с офиса и/или этажей в нём и заканчивая территорией вокруг дома или ближайшим прудом. Это может быть ежевечерняя романтичная прогулка вдвоём перед сном или моцион в одиночестве.


20210105plany5.jpg


Как вариант — заменить обед в офисе прогулкой до ближайшего кафе, а по дороге обратно обсудить с коллегами важные вопросы. Всё можно делать пешком, главное — регулярность. Для любителей спортивного азарта: установите шагомер на свой телефон, устраивайте соревнования — и вот вы уже лучший «пешеход» в семье, офисе, среди соседей.

Ваше тело при этом скажет только спасибо, так как при ходьбе улучшается состав мышц, клетки обогащаются кислородом, вы можете регулировать скорость и степень потоотделения, при интенсивной ходьбе в течение часа можно потратить до 300 ккал.


5.    Замена любых гарниров свежими овощами


Не перестаю говорить о важности разнообразия в питании. Постоянная высококалорийная еда ведёт к ухудшению здоровья и набору веса, поэтому каждый из нас может регулировать калорийность своей тарелки, не прибегая к сложным подсчётам. Это достигается за счёт замены любого гарнира к мясу или рыбе зеленью, зелёными салатами с овощами и оливковым маслом.


20210105plany7.jpg


Рис, макароны, крупы, пюре, тушёные овощи могут с лёгкостью быть заменены на зелень или салат из овощей. Что касается объёма порции, то смело меняйте 1 ложку пюре на 2-3 ложки салата. Так вы быстрее получите чувство насыщения, но съедите меньше.

Привычка заменять любой гарнир овощами очень полезная: формирует правильное пищевое поведение и ведёт к стройности. И можете такую привычку практиковать вместе с детьми, поскольку во многом лишний вес — родом из детства. О том, как формировать правильное пищевое поведение у детей, поговорим в будущих материалах.

В заключение отмечу, что полезные привычки, которые поддерживают стройность, очень простые, именно поэтому, ища что-то новенькое, неизведанное и эксклюзивное, зачастую многие проходят мимо них. Но, практикуя ту или иную из них регулярно, вы заметите, как порой непросто осознанно выполнить задачу и получить от этого удовольствие, а возможно, и вовлечь своих близких в этот процесс.

Но результат — это желаемый внешний облик и перемены, которые мы сами создаём в своём пространстве, и они не заставят себя ждать. Так что мечтайте, действуйте, живите!

Театральный роман - «сон в летнюю ночь»
Читать
Вход / Регистрация
Зарегистрироваться через аккаунт
Пароль
Подтвердите пароль
Зарегистрироваться через аккаунт
Для завершения регистрации подтвердите E-mail