Сон — первая линия защиты нашего организма от инфекционных заболеваний. Во время сна тело вырабатывает белки, называемые цитокинами, которые и борются с недугами. 
 
Когда мы подвергаемся инфекционному воздействию, воспалению или хроническому стрессу, наше тело увеличивает выработку этих цитокинов. 

Недостаток сна мешает нормальному иммунному ответу, поэтому недосып снижает эффективность естественной борьбы организма с инфекциями.





При этом, по статистике, треть россиян не высыпается каждую ночь. Представляете? А ведь для многих людей соблюдение режима может оказаться простым и действенным способом улучшить качество сна.

По данным Национального фонда сна США (NSF), гигиена сна включает в себя распорядок дня и медитативные практики, которые способствуют полноценному ночному отдыху.

Советы по улучшению качества сна:

• Поддерживайте постоянный график сна. Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время, даже по выходным.
 
• Больше находитесь на дневном свете и ограничьте воздействие искусственного освещения.





Дневной свет усиливает «бодрствующую» фазу цикла, поэтому, если вы проводите много времени на улице в течение дня, вам будет легче засыпать ночью. Если вы вынуждены находиться дома, постарайтесь сесть у окна.

Вечером сократите время, проводимое у экрана. Синий свет девайсов стимулирует внимание, заставляя тело «думать», что сейчас день. Ограничьте использование смартфона, планшета по крайней мере за час до сна.
 
• Будьте активны.

Спортивные тренировки не только придают бодрости, но и способствуют лучшему засыпанию. При этом повышенная активность в ночное время может затруднить сон. Выделите себе достаточно времени между окончанием физических нагрузок и отдыхом перед сном.





• Избегайте перед засыпанием тяжёлой еды, напитков с кофеином и алкоголя.

То, что и когда вы едите, оказывает влияние на качество сна. Старайтесь избегать обильных приёмов пищи и ограничьте употребление алкоголя. Он поможет «вырубиться», но сон будет прерывистым, с частыми пробуждениями. Напитки, содержащие кофеин, также не рекомендуется употреблять менее чем за шесть часов до сна.

• Немного вздремнуть.

Лёгкий дневной сон повышает иммунитет, придаёт бодрости и положительно влияет на когнитивные способности и продуктивность. Но подремать 20–30 минут лучше до полудня. Если сделать это ближе к вечеру, могут возникнуть трудности с отходом ко сну ночью. Хотя дневной сон и поможет наверстать упущенное после беспокойной ночи, он не компенсирует недостаток крепкого ночного сна.

• Найдите время, чтобы расслабиться.

Практикуйте техники релаксации, осознанное дыхание и другие медитативные практики перед сном. Это поможет уменьшить стресс и беспокойство, позволит нервной системе перейти в спокойный, сбалансированный режим.