Назад

Список продуктов для похудения

Список продуктов для похудения
Назад

Список продуктов для похудения

Путь к красивой фигуре не должен состоять из тяжёлых диет и отказа от вкусной еды. Если вы задумываетесь, что бы такого съесть, чтобы похудеть, — посмотрите этот список вкусных, полезных и низкокалорийных продуктов.

13:03, 26 мая 2024

Общая информация о низкокалорийной пище


Низкокалорийные продукты питания позволяют придерживаться необходимой для снижения веса диеты. При этом они богаты полезными веществами, поддерживающими чувство сытости, ввиду чего организм не будет испытывать голода из-за уменьшения количества еды. Можно есть привычно большие порции и не сокращать число приёмов пищи в день: вес будет уходить за счёт минимизации калорий и исключения из рациона углеводов.

А ещё такое питание в большинстве случаев полезно, поскольку улучшает общее состояние здоровья:
● повышается устойчивость к стрессу и улучшается настроение;
● замедляется процесс старения;
● уходят отеки;
● появляется здоровый цвет и тургор кожи;
● благодаря включению в рацион пищи, богатой белками, повышается выносливость и иммунитет;
● улучшается состояние кожи, волос, ногтей.
 

низкокалорийные продукты для похудения - фото
Низкокалорийная еда не только вкусная, но и полезная


 У многих низкокалорийные продукты ассоциируются с пресным и скучным питанием. На самом деле это не так: из них можно готовить питательные и разнообразные блюда, по вкусу ничем не уступающие привычным, с высокой калорийностью.


Список низкокалорийных продуктов с таблицами


Теперь более подробно поговорим о лучших продуктах для похудения и рассмотрим их калорийность в табличном варианте.

Овощи 

Овощи — вкусные и низкокалорийные продукты, которые составляют основу рациона при похудении. Они богаты витаминами и микроэлементами, за счёт чего укрепляют иммунитет, улучшают работу ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Калорийность большинства овощей не превышает 30–40 ккал, а потому их можно спокойно есть большими порциями. Благодаря содержанию пищевых волокон они обеспечивают чувство насыщения и хорошо утоляют голод. 

Из сырых овощей готовят множество вкусных салатов, их также тушат, запекают в духовке, готовят на гриле. Главное, чтобы во время приготовления не использовалось много масла. 


 Наименование продукта    Ккал/100 г
     Огурцы      14
     Томаты       23
     Редис      20
     Болгарский перец       26
     Кабачки      20
     Баклажаны       24
     Спаржа      21
     Свёкла       42
     Капуста белокочанная      28
     Брокколи       34   


Фрукты

Фрукты — отличная полезная альтернатива сладкому. Они повышают иммунитет, улучшают состояние кожи и волос, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии, астмы. Чаще всего их употребляют в сыром виде и во фруктовых салатах, но можно готовить варенье, использовать в низкокалорийной выпечке и десертах.

При этом слишком налегать фрукты не стоит: они не дают сытости, поэтому можно легко съесть лишнюю порцию. Это может снизить уровень гемоглобина и повысить хрупкость костей, а вокруг внутренних органов начинает накапливаться жир. Их лучше есть в качестве перекуса за 1–2 часа перед основным приёмом пищи.

Норма фруктозы в день — до 25 граммов в сутки, это, например, два яблока среднего размера, один-два банана, 300–400 граммов арбуза, 200–300 граммов клубники, 5–6 мандаринов.

 Наименование продукта       Ккал/100 г
     Яблоки      52   
     Груши       57   
     Клубника      41   
     Малина       46   
     Черника       44   
     Банан      96   
     Киви      47   
     Виноград       72   
     Апельсин       43
     Мандарин       53
     Лимон       34


Рыба

Рыба — это незаменимый источник необходимых для организма жирных кислот, которые улучшают деятельность мозга и снижают количество холестерина. Также она ускоряет обмен веществ, что способствует похудению. Кроме этого, наличие рыбы в рационе повышает физическую выносливость и стрессоустойчивость, борется с бессонницей и улучшает настроение.
 


список низкокалорийных продуктов для похудения - фото
Рыба — источник множества полезных веществ 


Её можно тушить, варить, запекать в духовке и на аэрогриле, готовить котлеты на пару, сочетая с различными овощами и получая простые и вкусные деликатесы. Но рыба обязательно должна проходить правильную термическую обработку, это помогает уничтожить паразитов. Также желательно готовить её без головы, поскольку там могут накапливаться вредные вещества.



 Наименование продукта     Ккал/100 г
     Треска      69
     Тунец       139
     Камбала      223
     Минтай       72
     Лосось      153
     Форель      97
     Сардина      207
     Сайра      205


Мясо

Мясо — природный источник полезного для организма белка, который даёт энергию и вызывает чувство насыщения. Это строительный материал для мышц, поэтому оно обязательно должно быть в рационе тех, кто занимается любой физической активностью. Мясо хорошо влияет на работу мозга, нормализует функционирование ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы и повышает прочность костей.

Лучшие способы приготовления низкокалорийных мясных блюд — это варка, тушение и запекание. Их можно сочетать с гарнирами, салатами, супами для повышения питательных свойств. Например, если добавить в любой овощной салат немного мяса, им можно будет легко наесться: организм получит силы и перестанет испытывать голод.



 Наименование продукта     Ккал/100 г
     Курица (грудка      113
     Свинина (вырезка)      142
     Телятина      115
     Баранина      209
    Говядина      187
     Мясо кролика       156


Морепродукты 

Морепродукты хорошо влияют на работу мозга и щитовидной железы, активизируют и ускоряют обменные процессы, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Это не только способствует похудению, но и улучшает самочувствие и моральное состояние. А ещё из морепродуктов можно готовить множество вкусных и нестандартных блюд с низкой калорийностью. Главное — соблюдать режим термической обработки и тщательно следить за сроком годности.

 Наименование продукта Ккал/100 г 
     Мидии       77
     Креветки       95
     Кальмары      100
     Морские водоросли      29


Молочные продукты 

Молочные продукты содержат большое количество аминокислот, фосфора, кальция и витаминов. Они выводят токсичные вещества из организма, восстанавливают микрофлору ЖКТ, дают силы и энергию, подавляя усталость, борются с хронической бессонницей. Но не стоит выбирать полностью обезжиренную продукцию: в ней мало полезных веществ.

 Наименование продукта     Ккал/100 г
     Молоко 1,5 %      44
     Творог 5 %       121
     Йогурт греческий 2 %       66
     Кефир 2,5 %      50
     Ряженка 2,5 %       54
     Сметана      115
     Тан       24


Грибы

Грибы — источник множества питательных веществ: фосфора, кальция, витамина D, клетчатки. Они регулируют работу ЖКТ и обеспечивают чувство насыщения при низкой калорийности. Из них можно готовить различные супы, гарниры, салаты — блюда получаются вкусными и помогают разнообразить рацион.



список правильных продуктов для похудения - фото
Грибы — вкусная и низкокалорийная пища 


Несмотря на то что даже большие порции малокалорийны, в день не рекомендуется съедать больше 250–300 граммов этого продукта. Также важно покупать грибы у надёжных поставщиков,
чтобы избежать отравления. 


 Наименование продукта     Ккал/100 г
     Шампиньоны      27
     Вёшенки       33
     Белые грибы      34
     Эноки      37
     Шиитаке      56



Дыни и арбузы

Арбуз и дыня — одни из самых вкусных заменителей сладостей. Они богаты фосфором, витамином С, железом, фолиевой кислотой, способствуют очищению организма, стимулируют работу ЖКТ. Но злоупотреблять ими не стоит: максимальное количество бахчевых в день не должно составлять более 200–300 граммов.

 Наименование продукта     Ккал/100 г
     Дыня    35
     Арбуз    27


Как определить количество необходимых калорий

Норма калорий в день зависит от пола, роста, веса человека и его ежедневной физической активности: тем, кто ведёт сидячий образ жизни, нужно меньше питательных веществ, чем людям, которые занимаются спортом и другой подвижной деятельностью. Точный показатель желательно рассчитывать с врачом, который учтёт состояние здоровья, наличие или отсутствие хронических заболеваний и индивидуальные особенности организма.

В среднем норма следующая:
● для мужчин — 2200–2600 ккал;
● для женщин — 1800–2200 ккал. 

Если вес в норме, то такое количество калорий необходимо для его поддержания. Если вы стремитесь похудеть, нужно создать дефицит в 10–20 % ккал, то есть для мужчин — 1900–2200 ккал, для женщин — 1500–1900 ккал. 

Это число не универсально — например, если раньше вы употребляли калорий больше рекомендованного уровня, то на первом этапе похудения нужно снизить их количество до нормы. Вес начнёт уходить, а организм — перестраиваться на новый режим питания. После этого количество калорий можно сократить повторно — в этом случае переход к дефициту пройдёт легко, а вероятность срыва будет минимальна. 


Как правильно включать продукты питания в меню 


Переход от привычного к диетическому режиму питания должен быть постепенным, это нужно для того, чтобы дефицит не стал стрессом ни для организма, ни для морального состояния. Постепенно уменьшайте размер порций, давая себе время привыкнуть к новым блюдам. Полностью отказываться от любимой еды не стоит: вреда от её небольшого количества будет гораздо меньше, чем от мучительных ограничений и возможного срыва. Хороший способ поддержать процесс снижения массы тела — добавить физическую активность, чтобы калории дополнительно сжигались.


что можно есть при похудении список продуктов - фото
Умеренные физические нагрузки ускоряют процесс снижения веса 


Заключение
Похудение может быть лёгким, спокойным и вкусным — достаточно включить в рацион низкокалорийные продукты и придерживаться дефицита калорий. Экспериментируйте с блюдами, комбинируйте полезную пищу, но не ограничивайте себя полностью в любимой еде — просто старайтесь употреблять её реже и в небольшом количестве. Обязательно добавьте тренировки — они должны быть лёгкими и не изнуряющими, и организм спокойно перестроится на новый режим питания, а вы будете худеть без стресса и нервов.

Автор:
Редакция
Отпуск по-русски
Читать
Вход / Регистрация
Зарегистрироваться через аккаунт
Пароль
Подтвердите пароль
Зарегистрироваться через аккаунт
Для завершения регистрации подтвердите E-mail