Назад

Спортпит бодрит

Спортпит бодрит
Фото: Личный архив Алсу Копыловой
Назад

Спортпит бодрит

О том, насколько целесообразно спортивное питание, расскажет наш колумнист, нутрициолог и бизнес-леди Алсу Копылова.

08:37, 04 мая 2024

Спортивные добавки — это БАД, которые необходимы организму во время повышенных силовых нагрузок. Мы не будем затрагивать профессионалов из спорта больших достижений. Я, как любитель и сторонник здорового и активного образа жизни, хочу разобрать тему добавок именно для обывателей — тех, кто хочет привести мышцы в тонус и быть в хорошей физической форме.


Спорт и добавки: добро или зло


Тема спортивных добавок остро дискуссионная. Есть как адепты, так и противники применения этих веществ. К тому же в рядах оппонентов спортпита есть те, кто, в силу незнания, ставит знак равенства между спортивным питанием и анаболическими стероидами.   


2024_05_04_sportpit_bodrit (2).jpg


Хочу отметить, что уже более 20 лет на территории нашей страны действует запрет на реализацию андрогенно-анаболических стероидов, так как они вызывают необратимые негативные изменения в организме. Это и есть так называемая химия, на которой мышцы растут не по дням, а по часам. 


Пить или не пить — вот в чём вопрос


Спортивное питание вводят как дополнение к рациону, когда необходим дополнительный источник питательных веществ. Речь идёт о людях, которые регулярно испытывают повышенные физические нагрузки, например занимаются силовыми тренировками в зале. Это не про кардио, пилатес, аэробику и стрейчинг, а именно про занятия на укрепление и рост мышечной массы. 
Повышенные нагрузки требуют больше времени и ресурсов на восстановление организма. Для фанатов систематически тягать железо нужно больше калорий, белков, аминокислот и витаминов, чем обычным людям. 


2024_05_04_sportpit_bodrit (3).jpg


В то же время большинство исследований спортпита проводится среди профессионалов. Поэтому корреляция потребностей организма простых приверженцев силовых тренировок будет отличаться от целевой аудитории исследуемых. По этой причине стоит придерживаться аксиомы: всё есть яд и всё есть лекарство. Скорее здесь актуален вопрос уместности и грамотности применения дополнительных веществ.


С чего начать: алгоритм действий


На мой взгляд, есть топ-3 универсальных правил, которым стоит следовать, если вы хотите прийти в точку Б — будь то поддержка здоровья или фигура мечты.

Оценка работы ЖКТ
Не экономьте деньги и время на чек-ап состояния здоровья. Первое, с чего нужно начать, — это оценка способности ЖКТ усваивать полезные вещества. Речь не только о добавках, но и о пище в целом. 

Если есть заболевания, которые препятствуют всасыванию питательных компонентов, то какой смысл тратиться на витамины и качественную еду? Выбросьте деньги в унитаз — результат будет идентичным.


2024_05_04_sportpit_bodrit (4).jpg


Анализ пищевой и энергетической ценности рациона
После знакомства с желудком и кишечником нужно прояснить, сколько и что именно вы едите ежедневно. В помощь — бесплатные приложения, которые самостоятельно считают БЖУ и калорийность блюд. От вас требуется лишь исправно вносить информацию о съеденной пище. 

Спойлер: если вы занимаетесь силовыми тренировками, будьте готовы к увеличению количества потребляемого белка (особенно это касается женщин). По разным источникам, для набора мышечной массы необходимо 1,3–1,6 г белка на 1 кг веса. Свою норму лучше уточнить у профессионала.


2024_05_04_sportpit_bodrit (1).jpg


Консультация специалиста по подбору питания и добавок 
Не отказывайтесь от помощи тренера, диетолога или нутрициолога, а лучше найти эксперта 3 в 1. Диета и та должна быть показательной, не говоря уже о добавках. Комплексный подход и учёт всех факторов позволят выбрать питание исходя из реальных потребностей, а не потому, что подруга посоветовала.


Самые распространённые виды спортивных добавок


Спортивное питание обеспечивает поступление нужного количества полезных веществ, которое порой непросто получить из пищи, и вот одни из самых известных. 


ПРОТЕИН 
Со школьной скамьи мы знаем, что строительным материалом для клеток служит белок. Он участвует в процессах расщепления, синтеза, регенерации, в том числе в восстановлении мышц. Белок содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, орехах, бобовых и молочных продуктах. Если вы не добираете его из продуктов питания (например, во время поста), то в помощь протеин — концентрат натуральных белков. Как БАД он представлен в чистом виде, то есть лишён других компонентов, которые присутствуют в пище. 

Стейк весом 200 г не закроет суточную потребность в белках: в 100 г говядины содержится около 20 г белка. Плюс у каждого типа белка свой коэффициент усвоения, да и способ приготовления имеет значение: жарка и фритюр пользы не добавят. Уже отсюда очевидно, что приём протеина обоснован и рекомендован. 


2024_05_04_sportpit_bodrit (6).jpg


BCAA 
Комплекс аминокислот (изолейцин, валин и лейцин) — топливо для мышц во время активности. Их принимают ДО и сразу ПОСЛЕ тренировки, но если силовая превышает 1 час, можно поддержать организм третьим приёмом во время занятий. Наше тело синтезирует 13 из 21 аминокислоты, остальные мы получаем извне — с пищей или добавками.

ВСАА помогают в наращивании мышц и снижают болевой синдром после нагрузок. Производители приписывают этому БАД способность снижать аппетит и избавлять от лишнего жира — одни в это верят, другие нет, но маркетинг никто не отменял. 


2024_05_04_sportpit_bodrit (5).jpg


L-КАРНИТИН 
По функционалу это родственник витаминов группы В, но официально не признан, поэтому назван витаминоподобным веществом. Он как крестная фея, только превращает жир в энергию во время тренировки. Работает эта «магия» при одном условии: активные нагрузки. В состоянии покоя жиросжигатель не так эффективен, кто бы ни утверждал обратное. Вперёд, на спорт — тогда и жирок будет гореть, и фигура стройнеть.
 
В любом случае когда вы начинаете принимать добавки, делайте это постепенно и под контролем специалиста. Единственное, что посоветую сделать уже сейчас, быстро и без сожалений, — убрать сахар и мучное из рациона. Тут никаких рисков и 100%-я польза. 

Я к БАД отношусь спокойно и без фанатизма, принимаю по мере необходимости, когда чувствую потребность. Прийти к такому состоянию мне помогли опыт и знания, а новичкам я всегда рекомендую прибегать к помощи экспертов. Не забывайте, что спортивное питание — это помощник, но не панацея. Первостепенен ваш труд и работа над собой. 

Мастера Возрождения
Читать
Вход / Регистрация
Зарегистрироваться через аккаунт
Пароль
Подтвердите пароль
Зарегистрироваться через аккаунт
Для завершения регистрации подтвердите E-mail