Мы часто слышим про необходимость физических нагрузок, но мало кто говорит о восстановлении организма после них. Крепатура, каждый раз постепенно нарастающая на следующий день после тренировки, порой вызывает неприятные последствия, которые мешают нормально функционировать.





Интенсивная физическая нагрузка, будь то кардио- или силовая тренировка, — это всегда перенапряжение и стресс для организма. При выполнении упражнений, особенно силовых, мышечные волокна подвергаются микроповреждениям и мелким разрывам.

Нужно ли восстанавливаться?

Восстановление мышц критически необходимо. Если организм старается изо всех сил, чтобы вы чувствовали себя хорошо, то это явно неспроста, и глупо не посодействовать ему в этом нелёгком деле. Что дают восстановительные процедуры?   

● Профилактика травм. Где тонко, там и рвётся: спазмированные мышцы более уязвимы перед повреждениями.
● Увеличение мышечной силы и выносливости. Чем качественнее восстановление, тем лучше физические показатели.
● Поддержание общего состояния здоровья для снижения переутомления и поддержки иммунной системы.

Если не уделять этому должного внимания, итогом могут стать не только травмы и замедление прогресса, но и эмоциональное выгорание, что чревато потерей интереса к занятиям спортом.

Помощь своему организму

Поддержка телу крайне нужна, и вы можете делать это разными способами. В первую очередь речь идёт об адекватном отдыхе, сне и питании, которое закроет потребности организма в необходимых веществах. 

Непременно делайте перерывы между тренировками минимум 1–2 дня — здесь всё индивидуально. Понять, когда вы готовы к следующей нагрузке, можно по своему состоянию и с помощью девайсов, которые учитывают интенсивность занятий и рассчитывают время отдыха. 

Сон — основа основ. Чтобы организм работал на вас, обеспечьте ему комфортные условия работы. Организуйте отход ко сну с 22 до 23 часов и качественно поспите 8 часов — так вы окажете неоценимую помощь своему телу, которое запустит процессы регенерации и детокса во всех системах. 





Если вы формируете своё красивое тело, то не забывайте про строительный материал — белок. Достаточное его количество в рационе обеспечит прогресс в тренировках и рост мышц. Кроме того, не забывайте пить воду: при интенсивных нагрузках вы теряете много жидкости.

Дополнительный приём спортпита и БАД также поможет привести в норму перегруженное тело. Магнию, как правило, приписывают успокаивающее действие, в то время как он ещё и благоприятно воздействует на мышцы — предупреждает появление судорог. Употребление BCAA — комплекса аминокислот — снижает риск повреждений и выраженность болевых ощущений.     

Теперь поговорим о способах восстановления с физическим воздействием на тело.   

Массаж 

Включает в себя различные техники и приёмы воздействия на ткани тела — мышцы, сухожилия, связки и кожу. Массаж помогает расслабиться, уменьшить боль, улучшить кровообращение и способствует общему оздоровлению организма.





Если любите массаж, то особое внимание уделите выбору массажиста. Здесь важны не только квалификация и опыт работы — хотя это первостепенные факторы. Не меньшее значение имеет личное восприятие специалиста, чтобы вы чувствовали себя комфортно и безопасно. Поэтому рекомендую брать пробные сеансы массажа: вы сможете оценить, насколько это ваш человек и готовы ли вы довериться ему. 

Китайский массаж  

Из каждого путешествия я привожу новые знания о том, как работает традиционная медицина в странах, какие фишки или новинки используются. В частности, из Китая я привезла понимание, чем отличается их национальная техника массажа от других подходов. Она основывается на концепциях энергии, баланса и гармонии в теле. Фокус на целостном отношении к организму, взаимодействии тела и ума — шах и мат классическому массажу. 

Самомассаж

Отличный вариант для тех, кто не слишком любит прикосновения других людей или не может найти своего специалиста. Как бонус — меньше временных и финансовых затрат. Этот способ позволяет самостоятельно выполнять массажные приёмы на своём теле. 





При самомассаже не забывайте ознакомиться с техникой его грамотного выполнения во избежание травм. Если есть заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом самомассажа. Избегайте чрезмерного нажима на чувствительные участки, чтобы не вызвать ярких болезненных ощущений. Допустима умеренная боль в триггерных точках.

МФР

Миофасциальный релиз — мейнстрим в фитнесе и рабочая техника самомассажа. При помощи МФР-ролла из плотной пены или массажных мячиков вы самостоятельно можете добиться максимального расслабления фасций и мышц. Этот инвентарь помогает устранить болевые ощущения, восстанавливает подвижность и функциональность мышц, улучшает циркуляцию крови и лимфы. Также перед началом стоит изучить технику применения, так как не рекомендуется активно «прокатывать» связочный аппарат, это травмоопасно. 

Комбо из вышеперечисленных методов — универсальный алгоритм восстановления. Можно миксовать способы под свои предпочтения или выбрать один. Самое главное и удивительное — что своими руками вы реально способны помочь своему телу расслабиться, важно лишь знать точки и способы воздействия на них. 





Кстати, на портале онлайн-проекта «Дом твоего здоровья» будет курс по самомассажу. Тренером выступает специалист китайской техники массажа, а значит, будет не просто механика, но и немного энергетической «магии». 

В ваших руках, в прямом и переносном смысле, поддержка здоровья и благополучия вашего тела. Выбор методов — вопрос вкусов и возможностей, но помните, что забота о мышцах после физической нагрузки — это ключ к успешным тренировкам и здоровью. Продуктивного всем восстановления!