Правильное питание стало настолько популярным за последние годы, что получило свою аббревиатуру – ПП –и последователей, которых называют «пэпэшниками». Но зачастую за этим кроется лишь дань моде и полное непонимание, что же на самом деле должно входить в полноценный рацион.

В первую очередь ПП – это не диета и не имеет ничего общего с голодом. Ведь при голодании замедляется метаболизм, человек уходит в дефицитные состояния по витаминам и минералам, лишает себя энергии. Считать калории – это также пережиток прошлого, так как вам никогда не удастся точно посчитать, сколько калорий из пищи усвоилось, а сколько пошло на энергетические затраты.





Тем более что некоторые продукты имеют примерно одинаковый калораж, но совершенно разную пользу для организма. Как пример – конфета и авокадо. Первый продукт не даёт энергии организму, второй же даст энергию и восполнит концентрацию полезных растительных жиров.

Поэтому основа ПП – это разнообразие, рацион, в котором есть всё, кроме вредных по составу продуктов. Он исключает: колбасную продукцию, полуфабрикаты, рафинированные масла, рафинированную муку, сдобу, маргарин и все изделия, где он содержится, чипсы, жареное (во фритюре), фастфуд. 

Основное – это правильно распределить приёмы пищи. Например, утром, после завтрака, можно себе позволить съесть хороший десерт – без трансжиров и рафинированных ингредиентов. А если вы вводите ещё и физическую нагрузку, это прибавит энергии и настроения.





Можно есть запечëнный картофель, макароны из цельных злаков, сливочное масло, бананы – специально делаю упор на эти продукты, потому что долгие годы ПП подразумевало их исключение. Если вы любите бананы – не бойтесь их есть из-за того, что они содержат крахмал: съешьте их в первой половине дня в качестве перекуса и ограничьте в этот день другие крахмалистые продукты (рис, картофель).

Рацион должен быть богат белками, жирами, углеводами и клетчаткой. В нём не должно быть обезжиренных продуктов – наличие полноценных жиров обязательно в соотношении 50/50 (растительные: орехи, семена, нерафинированные масла, авокадо, оливки, растительные источники омега-3 – льняное масло, конопляное масло, семя льна; и животные: сливочное масло, сало, яйца, мясо, животные источники омега-3 – рыба жирных сортов (сардины, сельдь, семга, форель, печень трески, скумбрия, масло криля).

Полноценные жиры – это наша красота, молодость, гормональная система. Симптомы дефицита полезных жиров – сухость кожи, трещины на пятках, выпадение волос, ломкость ногтей, частые ОРВИ, нарушение цикла и снижение либидо. 





Также основа ПП – это сложные углеводы, которые необходимо есть ежедневно, в частности на завтрак. Порция – это размер ладони человека. Но тут ещё важно учитывать обмен веществ, наличие физнагрузки и объём мышечной массы. К сложным углеводам относятся крупы, требующие варки в течение не менее 15 минут (овсяная, гречневая, кукурузная, ячневая, перловая, пшеничная, киноа), бобовые, рис бурый, макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречки, полбы, чечевицы и т. д., цельнозерновой и отрубной хлеб из безглютеновой муки. Углеводы – это основной источник энергии. Дефицит углеводов проявляется низким уровнем энергии, повышенной тягой к сладкому и мучному, чувством голода спустя час после еды, головокружениями, ночными голодными пробуждениями.





Ещё один необходимый элемент, белок, – это основной строительный материал для наших клеток, в том числе иммунных, поэтому крайне необходимо есть разнообразные виды белка, животные и растительные 50/50. К растительным относятся орехи, семена, бобовые. К животным – рыба, морепродукты, мясо, птица, субпродукты, яйца. Белок должен включаться в каждый приём пищи и желательно в разных видах. Когда в рационе не хватает белка, мы можем испытывать такие симптомы, как мышечная слабость, частые ОРВИ, отёки, хроническая усталость, лишний вес или, наоборот, дефицит веса.

Также человек нуждается в достаточном количестве разнообразной клетчатки в виде овощей, фруктов, зелени, круп. Она королева нашего стола, основа полноценного рациона. Овощи и зелень необходимо добавлять в каждый приём пищи в разных видах обработки: тушëные, варёные, запечëнные, сырые, ферментированные (квашеные). Клетчатка – это «скраб» для кишечника, а ещё и еда для нашей нормофлоры. В нутрициологии существует понятие «микробиотический ужин», когда в вечерний приём пищи включают разные виды овощей для того, чтобы ночью усилить процесс размножения полезных бактерий в кишечнике.





Также хорошо добавить ферментированные овощи, например квашеную капусту без сахара, которую с гордостью можно считать нашим российским суперфудом, так как она содержит и пробиотики (микроорганизмы), и пребиотики (еда для микроорганизмов). А вот фрукты необходимо есть с ограничениями: они хороши в первой половине дня, так как содержат фруктовый сахар, избыток которого несёт вред для организма. Также советую отказаться от фруктовых соков и смузи, которые лишены клетчатки и содержат лишь фруктовый сахар. Смузи и фреши хороши из овощей.

Ну и конечно, правильное питание подразумевает определённый питьевой режим – как правило, это 30 мл на килограмм веса, при условии что нет избыточной массы тела. В среднем это 1,5–2 литра чистой воды в день. Соки, чай, кофе, супы и т. д. к воде не относятся. Недостаток чистой воды в рационе вызывает головные боли, сухость кожи, запоры, отëчность.