Физиологически женщины устроены так, что они не могут «раскачать» своё тело, занимаясь силовой нагрузкой, причём неважно какой — с гантелями и бодибаром или с собственным весом. То есть на одних упражнениях, кроме того что появится красивое подтянутое тело и снизится количество жировой массы, ничего другого, а тем более страшного, не произойдёт.

По сравнению с мужчинами у женщин примерно в три раза меньше концентрация гормона тестостерона (мужского полового гормона, отвечающего за рост мышечной массы). И вследствие этого женщина никогда не приблизится к мужским результатам, если не начнёт принимать различные химические препараты, что применяются в бодибилдинге.





Таким образом, единственное, что грозит женщине, — это подтянутое, упругое тело с хорошими очертаниями. Если цель именно такова, то вот несколько важных моментов:

1. Грамотное питание. Существует миф, что рост мышечной массы происходит только на профиците калорий, который каждая девушка понимает по-разному. То есть налечь на пирожки и пиццу и тренироваться в зале каждый день — это проигрышная стратегия. Наоборот: правильно подобранный рацион плюс выверенные нагрузки с отдыхом для восстановления мышц дадут желаемый результат гораздо быстрее.





2. Соотношение между кардио- и силовыми тренировками. Появление красивого подтянутого тела возможно только при низком количестве жира в теле. Заниматься только силовыми упражнениями будет ошибочным решением, необходимо сочетание в комплексе. 
И если вы хотите хоть как-то подчеркнуть свой рельеф, в этом случае эффективнее вначале снизить вес до физиологического (он рассчитывается по формуле «рост в см минус 110»), добиться стабилизации в этом весе и далее работать над мускулатурой.





3. Не занимаясь определёнными видами спорта с детства, нельзя достичь изменения в фигуре. Например, если у женщины бёдра шире, чем плечи, то, приступив к занятиям в бассейне, вряд ли можно рассчитывать, что плечи станут шире, тем самым приблизив фигуру к идеальным «песочным часам».

То есть скелет, сформировавшись в детстве и раннем пубертатном периоде, останется таким же, можно только улучшить качество тела и приобрести подтянутость. Естественно, если снизить процент жира в бёдрах за счёт прокачанных ягодичных мышц и квадрицепса, то визуально фигура приблизится к идеальной, однако одним бассейном здесь не обойтись.





4. Правильно подбирать нагрузки, исходя из желаемых изменений в теле. Например, вы решили снижать вес. Тогда примерный набор нагрузок у вас может быть таким: обязательные кардионагрузки, силовые, преимущественно с собственным весом, и растяжка (йога, стретчинг, пилатес). 

Такое соотношение справедливо для утренней зарядки или расписания похода в фитнес-клуб, при этом тренируетесь вы три раза в неделю с перерывами на восстановление. То есть нагрузка должна быть равномерно распределена ещё и в течение недели. 

Часто допускаемая ошибка у тех, кто выбирает диеты, — это коррекция веса только питанием либо выбор активности, которая только подчёркивает наличие лишнего веса. Так, заниматься йогой с лишним весом и стройнеть одновременно гораздо сложнее. Эффективнее выбрать активную физическую нагрузку, снизить вес до физиологического и затем уже погрузиться в философию йоги.





5. Помните, что тело стройнеет пропорционально, то есть снижаются объемы везде, а не в отдельно взятых местах. Поэтому в корне неверно полагать, что «мне можно убрать жир со спины, а бёдра у меня и так нормальные». При правильном подходе стройнеет всё — от ступней до лица: обувь может стать свободнее, изменится длина шеи и овал лица.

6. Минимальная физическая активность — это 10 000 шагов в день. То есть примерно 7 км пешком. Если вы только ходите по минимуму и не имеете других нагрузок, то это будет просто поддерживать ваш метаболизм, до определённого момента поможет снизить процент жира, а на подтянутость тела никак не повлияет.





7. Оптимальная физическая активность, чтобы получить тело с красивыми формами, — это ежедневная утренняя зарядка 15–20 минут плюс минимум 10 000 шагов в день и занятия по 1 часу минимум 3 дня в неделю — в фитнес-клубе либо дома. 

Отмечу, что важно получить подходящую именно вам программу занятий и нагрузку, рассчитанную специалистом. Тогда вы получите желаемый результат за оптимальное время. В ином случае процесс может затянуться (при недостаточной нагрузке) или вызвать перетренированность, а что ещё хуже (при чрезмерной нагрузке) — проблемы со здоровьем.





8. Важно помнить, что работает всё только в комплексе, поэтому выбирайте оптимальное сочетание в питании, тренировках, приёме нутрицевтиков и дополнительных практиках, которые будут мотивировать вас достичь тела мечты. Идеальное решение — начинать процесс всегда с поддержкой специалиста, чтобы сохранить и улучшить своё здоровье и не загубить желание к переменам на корню непосильными тренировками. Дисциплина и направленные действия вам в помощь.

Возможно всё и всегда. Будьте счастливы и красивы!